Come stare al PC per evitare dolori

La maggior parte di noi passa tutto il giorno alla scrivania, iniziando ben presto ad accusare dolori alla schiena che da semplice fastidio possono trasformarsi anche in un problema cronico. La corretta postura può aiutare a prevenire dolori al collo, alla schiena e ad altre parti del corpo. In questo articolo esploreremo i benefici di una postura corretta e i problemi che possono derivare da una postura scorretta. Inoltre, i nostri Fisioterapisti forniranno alcuni esercizi che possono essere eseguiti a casa e al lavoro, per prevenire dolori cervicali o lombari legati alla postura.

1. Come sedere correttamente al pc
2. Benefici di una postura corretta 
3. Problemi causati dalla postura scorretta
4. Esercizi per ottenere la postura corretta
5. Quando fare visita fisioterapica

Qual è la postura corretta alla scrivania

Non esiste una postura migliore da mantenere durante la giornata. Alcune posture sono migliori di altre, ma è fondamentale variare spesso la nostra posizione durante le attività giornaliere svolte da seduti.

“La postura migliore è la prossima”: la cosa migliore che pui fare per le articolazioni, è cercare di muoverti il più possibile. Non mantenere la stessa posizione per più di un’ora, rinforza ed allunga i muscoli.

Ricordati di fare pause frequenti durante la giornata per distendere le gambe, muovere il corpo e riposare gli occhi. Puoi fare una breve pausa ogni 30 minuti per 1-2 minuti.

E’ utile, in ogni modo, seguire le seguenti indicazioni ergonomiche:

seduta: siediti in modo tale da mantenere i piedi appoggiati per terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. La schiena dovrebbe essere dritta, con le spalle rilassate e i gomiti vicino al corpo. Evita di incrociare le gambe durante la seduta.

altezza della scrivania: la scrivania dovrebbe essere posizionata in modo tale da permettere al tuo gomito di formare un angolo di 90 gradi quando le mani sono appoggiate sulla scrivania. In alternativa, puoi regolare l’altezza della sedia per avere la stessa posizione del gomito.

schermo del computer: la parte superiore dello schermo dovrebbe essere all’altezza degli occhi o leggermente inferiore. In questo modo, la testa e il collo sono dritti e non inclinati in avanti o all’indietro.

tastiera e mouse: la tastiera dovrebbe essere posizionata davanti a te e a una distanza tale da permettere di avere le braccia in una posizione rilassata. Il mouse dovrebbe essere posizionato vicino alla tastiera e a una distanza tale da non dover estendere il braccio per raggiungerlo.

Benefici di una postura corretta

Una postura corretta può portare a una serie di benefici per la salute. 

1. Prevenire i dolori. In primo luogo, una corretta postura può prevenire problemi di dolore e tensione muscolare. Quando si è seduti per lunghe ore, è facile assumere una postura scorretta che può causare dolore al collo, alle spalle e alla schiena. Una postura corretta, invece, riduce la tensione muscolare e distribuisce il peso del corpo in modo uniforme
2. Migliorare la respirazione. Quando ci si siede con una postura scorretta, il diaframma e i muscoli respiratori non possono funzionare correttamente. Una postura corretta aiuta a garantire che il diaframma abbia abbastanza spazio per espandersi e che i muscoli respiratori possano funzionare al meglio.
3. Migliorare la circolazione sanguigna. Una postura scorretta può causare problemi di circolazione sanguigna e può portare a problemi come gonfiore alle gambe e vene varicose. Una postura corretta aiuta a garantire che il sangue circoli correttamente attraverso il corpo.

Problemi causati da una postura scorretta

Una postura scorretta può portare a diversi problemi di salute, che possono inizialmente manifestarsi con una sintomatologia acuta ma passeggera, per poi cronicizzarsi se non si adottano delle strategie per interrompere il circolo vizioso. 

Ecco i principali problemi causati da una postura scorretta. 

1. Dolori muscolari e articolari. Quando si è seduti con una postura scorretta, il peso del corpo non viene distribuito in modo uniforme, il che può provocare sovraccarichi e squilibri muscolari con conseguente comparsa di dolore.
2. Problemi di respirazione. Quando ci si siede con una postura scorretta, il diaframma e i muscoli respiratori non possono funzionare correttamente. Ciò può causare problemi di respiro, in particolare per le persone che soffrono di malattie respiratorie come l’asma.
3. Problemi di circolazione sanguigna. Quando si assume una postura scorretta, il flusso sanguigno può essere ostacolato, il che può causare problemi come gonfiore alle gambe e vene varicose.

Esercizi per una postura corretta

Ci sono diversi esercizi che possono aiutare a prevenire problemi di postura. Ecco alcuni esempi di esercizi che possono essere eseguiti a casa e al lavoro, associando il movimento alla respirazione:

Esercizi da fare a casa

Esercizio del gatto-cammello: questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli del collo e della schiena. In posizione quadrupede, si inspira profondamente mentre si solleva il mento e si abbassa la schiena, quindi si espira profondamente mentre si abbassa il mento e si arrotonda la schiena. Ripetere per 10-15 ripetizioni.

Esercizio del ponte: questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli del nucleo e della schiena. Si inizia sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare il bacino dal pavimento fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantenere la posizione per 10-15 secondi, quindi rilasciare lentamente.

Esercizi da fare al lavoro

Stretching della spalla: questo esercizio aiuta a prevenire la tensione nelle spalle e nel collo. Si inizia in piedi, si prende una fascia o un asciugamano con entrambe le mani, quindi si sollevano le braccia sopra la testa e si allungano verso l’alto. Mantenere la posizione per 10-15 secondi, quindi rilasciare lentamente.

Stretching del torace: questo esercizio aiuta a prevenire la tensione nel torace e nelle spalle. In piedi, si intersecano le dita dietro la schiena e si sollevano le braccia. Tenere le braccia tese e mantenere la posizione per 10-15 secondi, quindi rilasciare lentamente.

Esercizio sulle punte: questo esercizio aiuta a prevenire problemi di circolazione sanguigna alle gambe. In piedi, si sollevano le punte dei piedi e si scendono lentamente sui talloni. Ripetere per 10-15 ripetizioni.

Esercizi per la zona cervicale: movimento del collo verso l’alto e verso il basso, rotazione del collo destra e sinistra, rotazione del collo dal basso, sinistra, alto e destra.

Quando andare dal fisioterapista

In conclusione, la postura corretta è importante per prevenire problemi di dolore muscolare e articolare, problemi di respirazione e problemi di circolazione sanguigna. Ci sono molti esercizi che possono essere eseguiti a casa e al lavoro per prevenire problemi di postura: incorporare questi esercizi nella routine quotidiana può aiutare a prevenire problemi di salute a lungo termine causati dalla postura scorretta. 

Se si accusa un dolore cronico, che non passa, è invece importante rivolgersi a uno specialista come il fisioterapista, che sa costruire un programma riabilitativo personalizzato a partire da un’attenta valutazione del paziente.