L’aumento delle ore di luce, le belle giornate e il maggior tempo libero fanno dell’estate un’occasione preziosa per prenderci cura della nostra salute e migliorare il nostro stile di vita, a partire da una sana alimentazione.
Bere e mangiare correttamente contribuisce non solo a raggiungere o mantenere un peso corporeo adeguato, ma aiuta anche ad affrontare l’afa ed a contrastare i rischi per la salute dovuti ad ondate di calore, in particolare la disidratazione.
Individuare una corretta alimentazione per l’estate può essere un passaggio delicato, per questo Dietologi e Nutrizionisti delle Case di Cura Villa Gemma e Villa Barbarano hanno voluto sviluppare un approfondimento sul tema e fornire alcuni pratici consigli per aiutarci ad affrontare la bella stagione all’insegna del benessere.
In particolare, si parlerà di:
- Il dispendio energetico in estate: si consuma di più o di meno rispetto alla stagione invernale?
- Quali alimenti prediligere nella stagione estiva?
- 10 consigli per un corretto stile di vita
Il dispendio energetico in estate: si consuma di più o di meno rispetto alla stagione invernale?
In estate si assiste ad un aumento della sudorazione e questo può indurre a pensare che con il caldo l’organismo consumi più energia, ma non è così. Questa errata convinzione, insieme ai maggiori episodi di convivialità che caratterizzano la bella stagione, può condurre a mangiare di più rispetto al reale fabbisogno. In questa stagione è invece consigliabile, moderare l’apporto calorico, preferire tipi di cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine e diminuire la quantità di sale per non aggravare lo stato di affaticamento e la ritenzione idrica.
Quali alimenti prediligere e quali da limitare durante la stagione estiva?
Mangiare sano e variato è il modo più efficace per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti. Una corretta alimentazione deve basarsi sul modello Mediterraneo, l’unico capace di fornire il corredo di nutrienti in grado di prevenire malattie croniche e garantire non solo il benessere fisico, ma anche quello emotivo, essendo un modello che soddisfa il gusto e combatte la monotonia dei sapori. Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi e privilegiare con più frequenza cibi ricchi di fibra e a bassa densità energetica sono le basi per alimentarsi bene e vivere in salute, anche durante l’estate.
Ecco quali alimenti non devono mai mancare:
Più verdura e frutta!
L’estate ci regala un’ampia varietà di questi alimenti. Apportano acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive che contribuiscono positivamente sulla salute. Gli esperti raccomandano di consumarne quotidianamente più porzioni per consentire di raggiungere più precocemente il senso di sazietà e contenere l’apporto di calorie durante la giornata.
Gli ortaggi meglio consumarli crudi o comunque poco cotti per non alternarne la consistenza e il contenuto in nutrienti, avendo sempre cura di non esagerare nelle aggiunte di sale (da consumare iodato) e dei condimenti. L’olio extravergine di oliva deve essere presente nella dieta, visti i suoi effetti positivi sulla salute cardiovascolare, ma si raccomanda di non eccedere nelle quantità per l’elevato apporto calorico: 1 cucchiaio a pasto, a crudo, è la porzione raccomandata.
La frutta estiva è dissetante e rinfrescante: Melone, anguria, pesche, albicocche, ciliegie, susine, kiwi e fichi sono un’ottima fonte di fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive ad azione protettiva che permettono di contrastare l’eccesso di radicali liberi, quindi prevenire l’invecchiamento cellulare. Inoltre, grazie all’elevato apporto di acqua contribuiscono ad affrontare l’afa e a ridurre i rischi per la salute dovuti alle ondate di calore, in particolare la disidratazione. Attenzione però ai succhi di frutta: questi prodotti contengono zuccheri liberi ed hanno uno scarso potere saziante a causa della ridotta quantità di fibra. La frutta quindi, meglio se mangiata integra, a fine pasto o come spuntino, per sfruttarne tutti i benefici.
E la frutta secca? Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, arachidi sono ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare omega-3, fibra, minerali e acido folico. Attenzione però a non eccedere con le quantità, dato l’elevato apporto calorico: 30 g al giorno, corrispondenti a 7-8 noci o 10-15 mandorle è la quantità ideale in una dieta bilanciata.
Cereali, meglio se integrali!
Pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali) sono la principale fonte di carboidrati che assicurano un rifornimento di energia al nostro organismo e secondo le raccomandazioni è bene che circa la metà delle calorie giornaliere provenga proprio da questi nutrienti. In particolare, il consumo di cereali integrali, come grano, farro, avena, orzo, ecc.. grazie al potere saziante della fibra di cui ne sono particolarmente ricchi, può contribuire al mantenimento del giusto peso corporeo, al controllo della glicemia e a favorire le funzioni gastrointestinali.
Fonti di proteine, quali e quante per alimentarsi bene
Le proteine sono nutrienti essenziali della dieta, forniscono gli amminoacidi necessari per la sintesi di importantissime molecole del nostro organismo. Sono diffusamente presenti negli alimenti sia di origine animale che vegetale. I prodotti di origine animale, a differenza di quelle di origine vegetale, forniscono proteine di elevata qualità biologica, ma è importante fare attenzione a non eccedere con le frequenze: essendo spesso ricchi di grassi saturi e colesterolo, un consumo eccessivo di questi alimenti, soprattutto di carni rosse, è associato ad un aumentato rischio per la salute. È fondamentale quindi alternare fonti di proteine animali (carne, pesce, uova, latte e derivati) con quelle di origine vegetale come quelle presenti nei legumi e nei cereali. L’associazione di legumi e cereali migliora la qualità proteica di entrambi i prodotti e un piatto freddo unico a base di cereli, legumi e verdure, rappresenta un esempio di pasto estivo leggero che contribuisce pienamente a soddisfare il nostro fabbisogno di proteine.
L’acqua per assicurare la corretta idratazione
Il nostro corpo è composto di oltre il 60% di acqua, ma ogni giorno ne perdiamo una parte, soprattutto nella stagione calda in cui aumentano le perdite attraverso la sudorazione. È opportuno quindi compensare queste perdite (circa 2-2,5 litri al giorno) per mantenere la corretta idratazione. L’assunzione di liquidi può avvenire con acqua semplice, che può essere aromatizzata con qualche fogliolina di menta, del succo di limone o una fetta di arancia oppure attraverso tisane e infusi purchè non addizionati di zucchero.
10 consigli per migliorare lo stile di vita e rimanere in forma
Vogliamo terminare questo approfondimento concola alcuni consigli per migliorare la nostra salute e guadagnare forma fisica.
1. Non saltare la prima colazione
Che la prima colazione sia fondamentale per affrontare al meglio le attività della giornata ma anche più in generale per la salute umana è opinione universalmente condivisa e scientificamente ben fondata. In un modello alimentare di tipo mediterraneo, gli alimenti per la prima colazione sono rappresentati da derivati dei cereali, frutta, latte e yogurt. Chi consuma la prima colazione migliora la qualità complessiva della propria dieta e presenta un minor rischio di aumento ponderale.
2. L’importanza degli spuntini tra un pasto principale e l’altro
Un’alimentazione frazionata in più pasti durante la giornata (4-5) può determinare una riduzione della densità energetica globale perché permette di arrivare sazi ai pasti principali. Lo spuntino è quindi parte di un’alimentazione sana perché riduce il rischio di incremento ponderale e può favorire la perdita di peso. Fare due spuntini durante la giornata riduce lo stress e migliora il tono dell’umore, purchè siano fatti con alimenti salutari come frutta fresca, frutta secca, yogurt magro o un panino con verdura.
3. Non digiunare
Il digiuno non è mai l’approccio corretto alla perdita di peso: non solo non educa ad un comportamento alimentare corretto, ma provoca anche una perdita di peso a spese dell’acqua corporea e della massa magra e molto poco a spese della massa grassa. insomma, digiunare rappresenta per l’organismo uno stress che può provocare danni, una perdita di peso illusoria e favorire immancabilmente un recupero di peso altrettanto rapido e spesso ancor più cospicuo, con ripercussioni sul piano dell’umore e sul metabolismo.
4. Apri i pasti principali con un piatto di verdura
Aprire i pasti principali con una porzione di verdure può avere moltissimi vantaggi. Tra tutti, l’aumento del senso di sazietà, grazie alla presenza della fibra consente di regolare l’introito di alimenti a densità energetica più elevata ed effettuare un pasto complessivamente ipocalorico.
5. Limita il consumo di sale
Il sale iodato rappresenta un’importante fonte di iodio, fondamentale per il corretto funzionamento della nostra tiroide. Tuttavia, è ormai assodato che un consumo abbondante di sale favorisce la ritenzione idrica e soprattutto l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, un fattore di rischio molto importante per l’insorgenza di malattie cardio e cerebrovascolari. Ma non solo. Un alto consumo di sale favorisce l’insorgenza dell’osteoporosi poiché aumenta le perdite di Calcio con le urine. È quindi auspicabile moderare il consumo del sale attraverso l’uso di odori, spezie, aceto e succo di limone che, oltre ad esaltare i sapori dei nostri cibi, contengono un’ampia gamma di sostanze bioattive, vitamine e minerali.
6. Limita il più possibile bevande zuccherate
Le bevande dolci come bibite gassate e succhi di frutta sono da limitare il più possibile perché possono far superare la quantità di zuccheri semplici consentita (pari al 15% dell’energia totale giornaliera) e contribuire all’incremento di peso con un impatto negativo sulla salute.
7. Evita l’alcol
Ogni grammo di alcool apporta circa 7 Kcal e non apporta quantità significative di nutrienti. Per questo motivo le calorie da bevande alcoliche sono inserite nella categoria delle “calorie vuote”. Insomma, l’alcol non è amico della salute, ma è spesso protagonista di occasioni estive di maggior convivialità. Il consiglio è sempre quello di evitarlo, ma se proprio non si può farne a meno l’invito è sempre quello della moderazione.
8. Scrivere un menù settimanale
Stilare un menù settimanale può rappresentare per alcuni una buona strategia per contrastare gli eccessi e pianificare la spesa al supermercato. Questo ha notevoli vantaggi non solo dal punto di vista della salute, ma anche quello del portafogli.
9. Attività fisica: un ingrediente fondamentale
Durante la stagione estiva è opportuno approfittare delle belle giornate per fare attività all’aria aperta. Attività ed esercizio fisico contribuiscono a mantenere una buona “forma fisica”, aiutano a perdere peso in modo virtuoso attraverso il rinforzo della massa muscolare ed apportano notevoli benefici anche sul piano psicologico ed emotivo.
10. Evita il fai-da-te, affidati ad un esperto in nutrizione
I consigli che abbiamo indicato rientrano tra principi generali di una sana alimentazione basata sul modello mediterraneo che possono aiutare ad indirizzarvi verso un corretto stile di vita. Tuttavia, raccomandiamo di evitare di effettuare diete-fai-da te, quasi sempre squilibrate e che spesso possono provocare danni alla vostra salute.
Per questo motivo, per qualsiasi esigenza nutrizionale le Case di Cura di Villa Gemma e Villa Barbarano mettono a vostra disposizione i migliori proffesionisti della nutrizione pronti a costruire per voi un percorso personalizzato e adatto alle vostre esigenze. Prenota subito la prima visita
